Envie d’un plat nourrissant, végétarien, mais léger et digeste ? Cette salade tiède de lentilles vertes, patate douce et noisettes coche toutes les cases. Riche en fibres et en protéines végétales, elle est parfaite pour un déjeuner équilibré ou un dîner rassasiant sans lourdeur. Elle allie textures et saveurs : le fondant de la patate douce, le croquant des noisettes et la douceur acidulée de la vinaigrette au vinaigre de cidre.
Ingrédients (pour 4 personnes)
4 personnes
- 200 g de lentilles vertes
- 1 patate douce moyenne
- 50 g de noisettes entières
- 1 oignon rouge
- 1 cuillère à soupe de moutarde à l’ancienne
- 2 cuillères à soupe d’huile de noix ou d’olive
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
- 1 petite poignée de persil frais
- Sel et poivre au goût
Effets sur la santé
Favorise la satiété
Soutient le microbiote intestinal
Plat reminéralisant et anti-fatigue
Informations de préparation
- Durée totale : 35 mins
- Durée de préparation : 15 mins
- Durée de cuisson : 20 mins
Étapes de préparation
1
Cuire les lentilles
- Rincez les lentilles à l’eau claire.
- Plongez-les dans une casserole d’eau froide non salée, portez à ébullition puis laissez cuire à feu doux 20 à 25 minutes. Égouttez et réservez.
Cuire la patate douce
- Épluchez et coupez la patate douce en cubes. Faites-les cuire à la vapeur ou à l’eau pendant 10 à 12 minutes. Les morceaux doivent rester fermes.
2
3
Préparer les noisettes
- Faites torréfier les noisettes à sec dans une poêle pendant 2 à 3 minutes, puis concassez-les grossièrement.
Préparer l’assaisonnement
- Dans un bol, mélangez la moutarde, le vinaigre de cidre, l’huile, du sel et du poivre. Émincez l’oignon rouge finement et ajoutez-le à la vinaigrette.
4
5
Assembler la salade
- Mélangez dans un saladier les lentilles tièdes, les cubes de patate douce, l’oignon mariné, les noisettes et le persil ciselé.
- Arrosez avec la vinaigrette, mélangez délicatement.
Servir
- Servez tiède ou à température ambiante, en plat principal ou en accompagnement.
6
Infos nutritionnelles (par portion)
Calories
≈ 390 kcal
Protéines
14 g
Glucides
38 g
Lipides
20 g
Fibres
10 g
Sodium
≈ 180 mg
Magnésium
≈ 90 mg
Personnalisation et alternatives
- Vous n’avez pas de noisettes ? Remplacez-les par des noix, amandes ou graines de tournesol.
- Envie de verdure ? Ajoutez des pousses d’épinards ou de la roquette.
Bienfaits des ingrédients
Lentilles
Riches en fer, en fibres et en protéines végétales.
Patate douce
Index glycémique modéré, source de bêta-carotène.
Noisettes
Apportent de bons lipides, du magnésium et un croquant agréable.
A propos de l'auteur
En tant que naturopathe passionné par l’alimentation saine et le bien-être naturel, je propose des solutions simples et accessibles pour améliorer votre vitalité. J’accompagne chacun dans l’optimisation de sa santé et la gestion des troubles fonctionnels (digestifs, articulaires, etc.), tout en soutenant l’organisme naturellement.
Notes
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