Cette recette privilégie des ingrédients naturels et peu transformés, avec une cuisson douce qui préserve les nutriments.
Informations de préparation
- Durée totale : 50 mins
- Durée de préparation : 20 mins
- Durée de cuisson : 30 mins
Ingrédients (pour 4 personnes)
Pour la pâte :
- 150 g de farine de sarrasin (ou de blé)
- 50 g de farine de riz complet
- 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 pincée de sel
- 5 à 7 cl d’eau tiède
Pour la garniture :
- 3 poireaux
- 150 g de tofu fumé
- 2 œufs
- 20 cl de crème végétale (amande, soja, avoine…)
- 1 cuillère à soupe de moutarde
- 1 cuillère à café de curcuma
- Sel et poivre au goût
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Infos nutritionnelles (par portion)
- Calories : environ 380 kcal
- Protéines : 14 g
- Lipides : 16 g
- Glucides : 42 g
- Sodium : environ 300 mg
- Potassium : environ 600 mg
Effets sur la santé
Riche en protéines et en fibres
Sans lactose et sans gluten (option sans blé)
Facile à digérer
Étapes de préparation
1
Préparer la pâte
- Dans un saladier, mélangez les farines et le sel.
- Ajoutez l’huile d’olive et l’eau tiède progressivement, en pétrissant jusqu’à obtenir une pâte homogène.
- Formez une boule, couvrez-la d’un torchon et laissez reposer 20 minutes.
Préparer la garniture
- Lavez et émincez finement les poireaux.
- Faites chauffer une poêle avec l’huile d’olive et faites revenir les poireaux à feu doux pendant 10 minutes.
- Coupez le tofu fumé en petits dés et ajoutez-le aux poireaux. Faites revenir encore 5 minutes.
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Préparer l’appareil
- Dans un bol, battez les œufs avec la crème végétale, la moutarde, le curcuma, le sel et le poivre.
Assembler la tarte
- Étalez la pâte et foncez-la dans un moule à tarte huilé.
- Piquez le fond de tarte avec une fourchette et précuisez-la 10 minutes à 180°C.
- Répartissez les poireaux et le tofu sur la pâte, puis versez l’appareil à quiche par-dessus.
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5
Cuire la tarte
- Enfournez à 180°C pendant 30 minutes jusqu’à ce que la garniture soit bien prise et légèrement dorée.
Servir
- Servez chaud avec une salade verte aux noix.
6
Notes
- Substitutions
Remplacez le tofu fumé par des champignons sautés pour une version végétale sans soja.
- Ajouts santé
Parsemez de graines de courge ou de levure nutritionnelle avant d’enfourner.
Bienfaits des ingrédients
Poireaux
Riche en fibres et en antioxydants, il favorise la digestion.
Tofu fumé
Source de protéines végétales et d’acides aminés essentiels.
Farine de sarrasin
Sans gluten et riche en magnésium, elle contribue à l’équilibre nerveux.
Notes
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A propos de l'auteur
En tant que naturopathe passionné par l’alimentation saine et le bien-être naturel, je propose des solutions simples et accessibles pour améliorer votre vitalité. J’accompagne chacun dans l’optimisation de sa santé et la gestion des troubles fonctionnels (digestifs, articulaires, etc.), tout en soutenant l’organisme naturellement.
