Poêlée de patates douces, pois gourmands et tofu mariné

Cette recette privilégie des ingrédients complets et naturels, respectant un équilibre nutritionnel optimal. La cuisson douce préserve les nutriments et facilite l’assimilation par l’organisme.

Informations de préparation

Ingrédients (pour 4 personnes)

2 patates douces
200 g de pois gourmands
200 g de tofu nature ou fumé
1 oignon rouge
2 gousses d’ail
2 cuillères à soupe de sauce tamari (ou sauce soja)
1 cuillère à soupe de miel ou de sirop d’érable
1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
1 cuillère à café de gingembre frais râpé
1 cuillère à café de graines de sésame
2 cuillères à soupe d’huile de sésame ou d’olive
Sel et poivre au goût
Quelques feuilles de coriandre fraîche pour la garniture (optionnel)

Infos nutritionnelles (par portion)

Calories : environ 350 kcal
Protéines : 16 g
Lipides : 14 g
Glucides : 40 g
Sodium : varie selon la quantité de sel ajoutée
Potassium : environ 800 mg

Effets sur la santé

Énergisante et équilibrée

Sans gluten et sans lactose

Facile à digérer et riche en antioxydants

Étapes de préparation

Mariner le tofu

Coupez le tofu en dés.
Dans un bol, mélangez la sauce tamari, le miel (ou sirop d’érable), le vinaigre de cidre, le gingembre râpé et l’ail pressé.
Ajoutez les cubes de tofu et mélangez bien pour qu’ils s’imprègnent de la marinade.
Laissez reposer au moins 20 minutes (idéalement 1 heure au frais).

Préparer les légumes

Épluchez et coupez les patates douces en petits cubes.
Émincez l’oignon rouge.
Équeutez les pois gourmands et rincez-les sous l’eau froide.

Cuisson des patates douces

Faites chauffer une cuillère à soupe d’huile dans une grande poêle ou un wok.
Ajoutez les cubes de patate douce et faites-les revenir à feu moyen pendant environ 10 minutes, en remuant régulièrement, jusqu’à ce qu’ils soient tendres.

Ajouter les pois gourmands et l’oignon

Ajoutez l’oignon émincé et les pois gourmands dans la poêle.
Faites sauter le tout 5 minutes supplémentaires, jusqu’à ce que les pois gourmands soient encore légèrement croquants.

Cuisson du tofu

Dans une autre poêle, faites chauffer une cuillère à soupe d’huile et ajoutez le tofu mariné (sans la marinade).
Faites revenir à feu vif pendant 5 minutes, en retournant régulièrement les cubes pour qu’ils soient bien dorés.

Assemblage

Incorporez le tofu doré aux légumes dans la poêle principale.
Versez la marinade restante et laissez mijoter 2 à 3 minutes pour bien enrober les ingrédients et intensifier les saveurs.

Finalisation et service

Parsemez de graines de sésame et de coriandre fraîche ciselée.
Servez chaud, accompagné de riz complet ou de nouilles soba pour un repas encore plus complet.

Notes

Remplacez le tofu par du tempeh ou des pois chiches pour une autre source de protéines végétales.

Ajoutez des noix de cajou grillées pour un côté croquant et encore plus de saveurs.

Bienfaits des ingrédients

Tofu

Source de protéines végétales, il est riche en acides aminés essentiels.

Patate douce

Riche en fibres et en antioxydants, elle favorise une bonne digestion et soutient l’immunité.

Pois gourmands

Apportent des vitamines C et K, idéaux pour renforcer l’organisme.

Gingembre

Possède des propriétés anti-inflammatoires et stimule la digestion.

Notes

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A propos de l'auteur

En tant que naturopathe passionné par l’alimentation saine et le bien-être naturel, je propose des solutions simples et accessibles pour améliorer votre vitalité. J’accompagne chacun dans l’optimisation de sa santé et la gestion des troubles fonctionnels (digestifs, articulaires, etc.), tout en soutenant l’organisme naturellement.